【実録】かかとをつけてしゃがめない！7cm浮いた足首が改善した5つの方法

そんな悩み、ありませんか？ 周りの人は簡単にできるのに、自分だけできないと恥ずかしいですよね。私もそうなので、痛いほど気持ちがわかります。

実はこれ、単に「足首が硬い」だけではなく、スネやふくらはぎの筋肉がロックされていることが大きな原因なんです。（他に股関節、お尻、背中の筋肉も関係しています。）

私は以前、床からかかとまで7cmも浮いていましたが、今回紹介する方法を実践して、4cmまで近づけることに成功しました！

右足ができるということは、左足を重点的にストレッチすれば、将来的には両足のかかとをつけてしゃがめるということ。管理人のまごぽもかなり気合を入れてストレッチをしている部位です。

この記事では、私が実際にやって効果があった「ほぐし＆ストレッチ」の5ステップを紹介します。 特別な才能は必要ありません。お風呂上がりの習慣で、あなたも「かかとをつけてしゃがめる体」を目指しましょう！

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かかとをつけてしゃがめない原因

結論から言うと、足の前側（スネ）と後ろ側（ふくらはぎ）の筋肉がガチガチに固まって、ブレーキをかけ合っているからです。

• 前側のブレーキ（スネ）: つま先を持ち上げる筋肉が硬くて縮こまっている。
• 後ろ側のブレーキ（ふくらはぎ）: 筋肉が伸びず、かかとを下に引っ張れない。

無理に筋肉を伸ばす練習をする前に、まずは邪魔している筋肉をほぐしていきましょう。

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【ステップ1】まずは「ブレーキ」を外す！筋膜リリース3選

硬い人がいきなりストレッチをしても、なかなか伸びません。 まずは道具を使って、癒着した筋肉（筋膜）をゴリゴリほぐしていきましょう。これが「しゃがめる足首」への最短ルートです！

1. フォームローラーで前脛（スネ）をほぐす

しゃがむ動作のとき、実は一番邪魔をしているのが「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」というスネの筋肉です。ここを緩めると、足首がスッと曲がりやすくなります。

1. フォームローラーの上に、片足のスネを乗せる。
2. 痛気持ち良い程度に体重をかけて、前後に体を動かす。
3. 足首を回したり、曲げ伸ばしをしたりして、筋肉の深いところまで刺激を入れる。

ちなみに、私が使っているのはこのタイプです。凹凸が深すぎず、表面も硬すぎないので、初心者でも痛すぎず使いやすいですよ。

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2. フォームローラーで足首の前側を直接緩める

次は、足首の曲がり角（付け根）の部分を直接リリースします。ここが詰まっていると、どう頑張っても深くしゃがめません。

1. 正座のような姿勢になります。
2. 足首の下にフォームローラーを置きます。
3. お尻の重みを利用して、足首をローラーに押し付けながら曲げ伸ばしします。

テレビを見ながらでもできるので、リラックスタイムにおすすめです。

3. マッサージボールでふくらはぎの奥を狙い撃ち

スネの次は、後ろ側の「ふくらはぎ」です。ここにはマッサージボールを使います。ローラーよりもピンポイントで奥まで届くので、頑固なコリに最適です。

1. 正座の姿勢になります。
2. 両足のふくらはぎと太ももの間にマッサージボールを挟みます。
3. 「痛気持ちいい」と感じる場所を探して、お尻を下ろして体重をかけます。
4. 場所を少しずつずらしながら、複数箇所リリースします。

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【ステップ2】可動域を広げる！寝たまま＆座ってできるストレッチ

筋肉のブレーキが外れたら、いよいよストレッチです。 ほぐれた状態で伸ばすことで、可動域が広がりますよ！

4. 寝ながら膝を抱えて足首を曲げ伸ばし【ホットアイマスク推奨】

まずは重力から解放された状態で、純粋に足首の動きを良くしていきます。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 片膝を両手で抱えて、胸の近くに引き寄せます。
3. その状態で、足首を大きく曲げ伸ばしたりします。

このストレッチは寝ながらベッドで完結するので、私はいつもホットアイマスクを着けて、目の疲れを取りながらやってそのまま寝ています。

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5. 仕上げ！体重を乗せてじっくり伸ばす

最後は、実際の「しゃがむ」動きに近い形で、可動域を広げていきます。

1. 片膝を立てて座ります。
2. 立てた側の足を両手で抱え込みます。
3. なるべく「かかと」が床から浮かないように注意しながら、胸で太ももを押し込むように前へ体重をかけます。

これもじっくり時間をかけるときは、ホットアイマスクを着けたままボーッとしても大丈夫です。

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数ヶ月で「マイナス2cm」！継続するためのコツ

私はこの5ステップをお風呂上がりの習慣にしたことで、7cm浮いていたかかとが、数ヶ月で5cmまで床に近づきました。

「たった2cm？」と思うかもしれませんが、この2cmの差は大きいです。 以前よりも深くしゃがめるようになり、足のむくみも感じにくくなりました。

大切なのは「1ミリでも前に進むこと」です。 最初は痛くても、毎日続けていれば体は必ず応えてくれます。

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まとめ

足首が硬くてしゃがめないのは、あなたの才能がないからではありません。 長年積み重なった「筋肉のコリ」が原因です。

1. まずはフォームローラーとボールで筋肉をほぐす。
2. その後に、リラックスしてストレッチで伸ばす。

この順番を守れば、カチコチだった足首も少しずつ柔らかくなります。

まずは今日のお風呂上がり、テレビを見ながらできるストレッチから始めてみませんか？その一歩が、快適な体へのスタートラインです！