【長座前屈できない】骨盤が後ろに倒れる原因は？体が硬くてもできるお尻、太もも＆ふくらはぎストレッチ

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こんにちは！まごぽです。

筆者も体が硬く、おすすめされたストレッチができずに苦しんでいました。試行錯誤して体を柔らかくして、今ではできなかったストレッチもできるようになっています。（まだ全然硬いです）

今日は、足を伸ばしたまま座る「長座前屈」で苦しんでいる「激硬さん」のためのストレッチ記事です。

世の中のストレッチは、そもそもスタートラインが高すぎませんか？

「はい、足を伸ばして座って〜」、「あぐらをかいてリラックスして座って～」と言われても、それができないから私たちは困っているんですよね。

この記事では、無理な長座前屈は一切禁止！

体が硬い人でも無理なくリラックスしながら裏もも（ハムストリングス）とふくらはぎ、お尻をほぐすストレッチを紹介します。

なぜ長座をすると後ろに倒れるのか？

まずは敵を知りましょう。前屈には、太ももの裏のハムストリングス、背中の脊柱起立筋、お尻の臀筋群、脚の付け根の腸腰筋、そしてふくらはぎの筋肉が使われています。

これらの筋肉群が硬くなったりや弱くなったりすることによって骨盤後傾が引き起こされます。

原因が分かったところで、体が硬くてもできるストレッチを紹介していきます。

ストレッチ①：ダウンドッグでふくらはぎを伸ばす

下を向いた犬から由来するダウンドッグというヨガのポーズでふくらはぎを伸ばします。

以下のイラストが正式なダウンドッグのポーズです。

でも、イラスト通りの綺麗な三角形を作ろうとしてはいけません。体が硬い人が無理やりやると、背中が丸まって手首を痛めます。イタ気持ちいい程度に伸ばすことが重要です。

体が硬い人向けダウンドッグのやり方

1. 四つん這いになります。手は肩幅より少し広めに。
2. お尻を天井に向かって高く持ち上げます。
3. 【重要】この時かかとは浮いていて構いません。片足ずつでも大丈夫です。
4. お腹を引っ込めて骨盤前傾を意識して、背中と腰を一直線に伸ばすことを最優先します。
5. 余裕があれば、その場でかかとを床に近づけてみましょう。

ストレッチ②：ハーフスプリットで裏ももを伸ばす

長座前屈が辛い人は、片足ずつ攻める「ハーフスプリット」に切り替えましょう。 両足を同時に伸ばすよりも骨盤への負担が激減するため、ターゲットである「裏もも（ハムストリングス）」をピンポイントで狙い撃ちできます。

以下のイラストがハーフスプリットです。前に出ている足の延ばし具合で効き方が変わってきます。

ハーフスプリットのやり方

1. 膝立ちの状態から、片足を前に出します。
2. 両手を床（または指先）につきます。届かない人は、両手に厚い本やブロックを持ってもOK。
3. 前に出した足の膝を、ゆっくりと伸ばしていきます。
4. お尻を後ろに引きながら、胸を張って背筋を伸ばします。

ストレッチ③：4の字ストレッチでお尻を伸ばす

お尻の筋肉（大臀筋）を伸ばす「4の字ストレッチ」は有名ですが、体が硬いと自分の手で足を抱えることすら一苦労ですよね。お腹に力が入ってしまい、リラックスどころではありません。

そこで使うのが「壁」です。自分の腕力の代わりに、壁に押してもらいましょう。これなら寝てスマホを見ながらでもできます。

壁を使った4の字ストレッチのやり方

1. 壁に向かって仰向けになります。
2. 壁にお尻を近づけ、両足を壁に沿って上げます。
3. 片足のくるぶしを、もう片方の膝の上に乗せて「4の字」を作ります。
4. 壁にかけている方の足（真っ直ぐな方の足）の膝を少しずつ曲げて、足を壁の下の方へ滑らせます。
5. 自然とお尻が押され、強烈にストレッチされます。

ストレッチ④：立位前屈でふくらはぎと裏ももを伸ばす

「前屈で床に手がつくなんて、夢のまた夢」 そう思っている人が無理に床を目指すと、背中が丸まってしまい、肝心の足裏（ふくらはぎ～裏もも）が伸びません。

床が遠いなら、床の方を近づければいいんです。 椅子やテーブル、キッチンカウンターなど、腰の高さくらいの「台」を使って、体を「L字」にする方法が最も効率的です。

床に届かなくてOK！台を使った「L字前屈」

L字前屈のやり方

1. イスの背もたれやテーブルなど、安定した台の前に立ちます。
2. 両手を台の上に置きます。
3. 手はそのままで、少しずつ足を後ろに歩かせていきます。
4. 足の付け根から体を二つ折りにして、体全体で「Lの字」を作ります。
5. お尻を後ろへグーッと突き出すようにしてキープします。

まとめ：「形」よりも「効き目」！ 長座ができなくても体は変わる

いかがでしたか？ 今回は、長座前屈ができない「激硬さん」のための回避ルートとして、4つのストレッチを紹介しました。

【今回の復習】

• ダウンドッグ： 膝を曲げて、ふくらはぎを狙い撃ち
• ハーフスプリット： 片足ずつなら、骨盤は怖くない
• 壁4の字： 重力と壁に甘えて、お尻をほぐす
• L字前屈： 床が遠いなら、台を使えばいい

私たち体が硬い人間にとって、教科書通りのポーズをとることは「目的」ではありません。目的は、固まった筋肉をほぐして、快適な体を手に入れることです。

「長座で座れない」と落ち込む必要はありません。それは単に、お尻や太ももの裏側が「強力なブレーキ」をかけているだけです。今日紹介したストレッチでそのブレーキを少しずつ緩めていけば、ある日ふと気づいた時に「あれ？ 骨盤がスッと立つかも？」と感じる瞬間が必ず訪れます。

まずは「お風呂上がりにどれか1つだけ」でもOKです。 痛みに耐える根性論は捨てて、道具や環境に頼りながら、気持ちよく体を伸ばしていきましょう！

ストレッチをするにあたって、ヨガマットがあると衝撃吸収による関節の保護、滑り止めによるポーズの安定化、床の冷たさや硬さからの保護、汗による滑り防止、騒音・振動の軽減などが期待できるため、ストレッチを継続して行う人は購入しておいても良いかもしれません。

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※痛みを感じたらすぐに中止してください

※通院中の方は医師に相談してください