「体を柔らかくしたいけれど、毎日長い時間ストレッチするのは面倒くさい……」
そんな悩みを持っていませんか？
実は、ストレッチの世界的権威である中村雅俊先生（西九州大学）の研究によって、「頑張りすぎなくていい」という衝撃の事実が明らかになっています。
この記事では、最新の科学的根拠に基づいた「最も効率よく体が柔らかくなる時間と頻度」を解説します。
結論から言うと、1つの部位につき「30秒」で十分です。
これを知れば、今日から無駄な努力をやめて、最短ルートで柔軟な体を手に入れられますよ。
【結論】ストレッチは「1セット30秒」を積み重ねよう
まずは結論です。ストレッチは「1セット30秒」が基本単位です。
えっ、30秒って長くない？
その気持ち、痛いほどよくわかります。じっとして数を数える30秒って、体感時間は永遠のように感じますよね。
実は私自身、この事実を知るまでは「はい、いーち、にー、さーん……じゅう！ 終わり！」と、たった10秒で済ませていました。
だからこそ、過去の研究（Bandy et al. 1994）データを見たときは、膝から崩れ落ちるほど絶望しました。
「15秒未満だと、効果はかなり薄い」
出典／Bandy W. D., Irion J. M. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring musles. Phys Ther 74. 845-850: discussion 850-842, 1994
この事実を突きつけられた瞬間、「私が長年やってきた毎日のストレッチは、ただの気休めだったのか……」と目の前が真っ暗になりました。 でも、今日この記事を読んでいるあなたはラッキーです。私のように何年も無駄な時間を過ごす前に、正しい秒数を知れたのですから。
では、なぜ「15秒」じゃダメで、「60秒」もいらないのか。その理由を詳しく解説します。
なぜ「一度に60秒」やってはいけないのか？
過去の研究（Bandy et al. 1994）で、ハムストリングスを「30秒伸ばした人」と「60秒伸ばした人」を比べたところ、柔軟性のアップ効果にはほとんど差がありませんでした。
つまり、一度のストレッチで30秒を超えると、そこから先は「効果の伸び悩み（頭打ち）」が起きてしまうのです。
- 15秒未満： 短すぎて効果が薄い。
- 30秒： 最も効率よく伸びる。
- 60秒以上（1回で）： 30秒と効果は大差ない。
だからこそ、1回のストレッチは「30秒」で一度区切るのが正解です。
でも、合計時間は「120秒」必要！
「じゃあ、1日30秒だけでいいの？」というと、そうではありません。ここが少しややこしいですが、非常に重要なポイントです。
「1セットの長さ」は30秒でいいですが、「1日の合計時間」はある程度の量（ボリューム）が必要です。
中村雅俊先生らの研究によると、筋肉の硬さを確実にとるためには、トータルで「120秒」の刺激が必要だとされています。
つまり、「効果の薄い60秒〜」をダラダラ続けるのではなく、「効果の高い30秒」を休憩を挟んで繰り返す（セット数を増やす）のが、最も賢いやり方だと思われます。
- 30秒 × 4セット（新鮮な刺激を4回与える ＝ 合計120秒）
これなら、無理なく最大の効果を得られます。
※ただし、中村先生によると、120秒を1セットで行っても良いそうなので、自分でやりやすい時間でストレッチを行ってください。
頻度は？「週3回×合計120秒」が最短ルート
「時間は30秒でいいとして、毎日やらなきゃダメ？」
実は、頻度についても「毎日必死にやらなくてもいい」というデータがあります。
1日あたり「合計120秒」を目指そう
中村先生の研究チームによる実験（Kiyono et al. 2020）では、ふくらはぎの筋肉に対して以下の比較を行いました。
- 週1回 グループ：1回に5分（300秒）まとめて行う。
- 週3回 グループ：1回に2分（120秒）行う。
どちらも1週間の合計時間は同じですが、結果はどうなったと思いますか？
なんと、「週3回（1回120秒）」のグループだけ、筋肉が柔らかくなったのです。週1回まとめて5分やるよりも、回数を分けたほうが効果的だということが証明されました。
おすすめのセットの組み方
1回120秒といっても、2分間ずっと伸ばし続けるのは大変ですよね。 そこでおすすめなのが、先ほどの「30秒の法則」との組み合わせです。
- 30秒 × 4セット ＝ 合計120秒
これを「週3回」行えばOKです。 もちろん毎日やるのが習慣化の点で理想ですが、忙しいときは「2日に1回」でも十分に効果は維持できます。
忙しくてストレッチをできない日があっても、落ち込まなくて大丈夫です。
継続できない人は「ポモドーロテクニック」を使おう
「週3回、1日120秒でいいのは分かった。でも、その120秒すら忘れてしまうんだよ……」
そんなあなたに、絶対にサボらなくなる裏技を紹介します。
それは、当ブログでも紹介している「ポモドーロテクニック」と組み合わせる方法です。
「5分休憩」＝「ストレッチタイム」にする
ポモドーロテクニックは「25分集中して、5分休憩する」という時間管理術です。この「5分休憩」をストレッチ専用の時間にしてしまうのです。
- 25分仕事をする。
- タイマーが鳴ったら立ち上がる。
- 30秒×左右（計1分）のストレッチをする。
- 残り4分はコーヒーを淹れたりトイレに行ったりする。
これを1日4回（2時間分）繰り返すだけで、ノルマの「合計120秒」は簡単にクリアできます。
私はお風呂上りにも30分程度、器具を使ってストレッチに取り組む時間を確保しています。
30秒を測るのが面倒な人へ
「いちいちストップウォッチを見るのが面倒」という人は、Youtubeを活用しましょう。 「30秒 ストレッチ タイマー」と検索すれば、音で教えてくれる動画がたくさんあります。
ポモドーロの休憩に入ったら、思考停止で動画を再生する。 ここまでルーティン化してしまえば、あなたの体は勝手に柔らかくなっていきます。
まとめ：科学の力で「柔らかい体」を手に入れよう
これまでの「ストレッチは痛みを我慢して、毎日長くやるもの」という常識は捨てましょう。
今回の記事のポイント
- 時間： 1セット30秒で効果がある。
- 頻度： 1部位につき１日合計120秒（30秒×4回）を、週3回以上行う。
- コツ： ポモドーロテクニックの休憩時間に組み込むと習慣化しやすい。
『1回30秒』でいいなら、ズボラな私でも続きそう！
科学的に正しい方法なら、最小限の努力で最大限の効果が得られます。 まずは今日の「5分休憩」から、30秒だけ伸ばしてみませんか？
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