「背中で手を繋ごうとすると、下の手が全く上がらない…」
「無理にねじろうとして、肩がピキッとなりそう…」
そんな悩みを持っていませんか？
実は私も、怪我の療養中に上半身のトレーニングをしていて気づいたんです。 下の手が回らない原因は、背中の硬さではなく「胸（大胸筋）の縮こまり」にあることに。
現代人の多くはスマホやPC作業で「巻き肩」になっているため、物理的に腕が後ろに回らなくなっているのです。
今回は、ふくらはぎのリハビリ中でも実践できた、「下の手」を劇的に柔らかくする「大胸筋一点集中ケア」を紹介します。 椅子と壁があればできるので、体が硬い人でも大丈夫ですよ！
なぜ「下の手」だけ背中に回らないの？犯人は「巻き肩」
背中で握手をする時、下の手は「腕を内側にねじって、後ろに引く」という複雑な動きをします。 しかし、胸の筋肉（大胸筋）が硬くなって肩が前に出ている（巻き肩）状態だと、この動きが完全にロックされてしまうのです。
- 誤解： 肩甲骨が硬いから手が上がらない
- 正解： 胸が縮んで肩を引っ張っているから、腕が後ろに行かない
つまり、いくら背中を揉んでも無駄。 先に「胸のロック」を解除しない限り、下の手は1ミリも上がりません。
【ステップ１】指で直接ほぐす！頑固な「大胸筋はがし」
ストレッチだけでは伸びきらない、骨にへばりついた頑固なコリは「指」で直接ほぐします。 これをやるだけで、腕の可動域がフワッと軽くなりますよ。
「座りながら」でもできるので、デスクワークの休憩中にもおすすめです！
よくあぐらで座って紹介されるこのストレッチですが、あぐらをかく必要は一切ありません！！
- 人差し指から小指までの4本指を揃えて立てます。
- 反対側の鎖骨（さこつ）の下から、脇の付け根あたりにある筋肉（大胸筋）に指をグッと押し当てます。
- 皮膚をこするのではなく、筋肉を動かすイメージで「左右にグリグリ」「上下にグリグリ」とほぐします。
「あ、そこ痛い！」という場所（トリガーポイント）を見つけたら、そこが入念にほぐすべき場所です。 これで筋肉の温度が上がり、次のストレッチの効果が倍増します。
【ステップ2】壁を使って！大胸筋ストレッチ
指でほぐして胸が温まったら、仕上げに壁を使ってググ～っと伸ばします。
実は大胸筋は、「壁に腕を置く高さ」を変えるだけで、伸びる場所（上・中・下）が変わります。 3枚の画像を用意したので、ぜひ全部試して「自分が一番気持ちいい（硬い）場所」を見つけてください！
リラックスして呼吸しながら、1箇所につき3０秒以上ストレッチがおすすめです。
大胸筋が伸びているのを感じたら、足の位置や顔の向きは気にしなくてOK！
① 基本の「真横」：胸の真ん中を伸ばす（中部）
まずは基本の形から。デスクワークで一番縮こまりがちな「胸の中央」を伸ばします。
- 壁の横に立ち、肩と同じ高さ（真横）に手を置きます。
- 肘を軽く曲げて、壁側の足を一歩前へ。
- 胸を張りながら壁に近づけて、体は壁と反対側へねじります。
② 腕を「上」に：胸の下側を伸ばす（下部）
次は、腕を高く上げます。「下の手」を背中に回す動きに大きく関わる部分です。
- 上側に手を置きます。
- 同じように一歩踏み込んで胸を張って壁に近づけます。
- 大胸筋の下側や脇の下が伸びるのを意識しましょう。
③ 腕を「斜め下」に：鎖骨まわりを伸ばす（上部）
最後は腕を斜め下に下げます。猫背で鎖骨が埋もれている人は、ここが激痛かもしれません…！
- 肩より斜め下の位置に肘を少し曲げながら手を置きます。
- 胸を張りながら壁に近づけて、体は壁と反対側へねじります。
- 鎖骨の下あたりがピーンと張るのを感じてください。
【ステップ３】背中で「グーパー」するだけ！胸と腕を一気に緩める裏技
壁ストレッチで胸が伸びて、少し手が後ろに回りやすくなったら、最後はこの動きで定着させましょう。 静止するストレッチではなく、動かすことで筋肉の滑りを良くする方法です。
このストレッチも「座りながら」できるのでスキマ時間に取り組んでみてください！
- 無理のない範囲で、下の手を背中に回します（手の甲を背中につける）。
- その状態で、手を「グー」、「パー」と繰り返します。
- これを10回～20回行います。
💡 ここがポイント！ 「グー」「パー」と動かした瞬間、二の腕の外側や、肩の付け根あたりがピーンと張る感覚はありませんか？
実はこのポーズ、胸だけでなく、ねじれて引っ張られている「肩から腕の外側の筋肉（三角筋や三頭筋）」までしっかりストレッチされているんです。 そこが「効いている」と感じるなら、腕のねじれが解消され始めている証拠ですよ！
もし「効いてる！」と感じる場所があれば、その場所も次回から指でほぐしてからストレッチすると良いと思います！
まとめ：「背中」ではなく「胸」が変われば、手は届く！
原因は『胸』にあったんだね！
壁ストレッチなら仕事の合間にもできそう！ 『グーパー』で腕までスッキリするのが気持ちいいですね♪
背中で握手できない最大の原因は、背中の硬さではなく、スマホやPC作業による「巻き肩」と、それによってカチカチに固まった「胸（大胸筋）」のロックにありました。
今回紹介した3ステップは、このロックを解除して、埋もれた肩を正しい位置に戻すための最短ルートです。
- 【ステップ1】指でほぐす
- 頑固なコリ（トリガーポイント）を4本指で直接狙い撃ち！
- 【ステップ2】壁で伸ばす
- 上・中・下の3方向からストレッチして、胸全体を開放！
- 【ステップ3】背中でグーパー
- 動きを加えて、胸から腕のねじれまで一気に緩める！
これらの方法は、椅子と壁さえあれば「立ったまま」「座ったまま」でできるので、体が硬い人や、私のように足腰に怪我をして床に座れない人でも安心して取り組めます。
まずは、ステップ1の「指で胸を触って痛い場所を探す」ところから始めてみてください。 その痛みが和らぐにつれて、少しずつ、でも確実に、下の手が背中に回る感覚が変わってくるはずです。
いつか背中で指先が触れ合うその日まで、一緒に「胸のロック解除」を続けていきましょう！
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